Juoksun aloittaminen helposti ja turvallisesti

Juoksun aloittaminen ei vaadi kalliita varusteita tai huippukuntoa – tärkeintä on maltillinen alku ja säännöllisyys. Näin vältyt rasitusvammoilta!

Oikeastaan ennen juoksemisen aloittamista, olisi hyvä kävellä. Jos kävelyä ei tällä hetkellä tapahdu säännöllisesti viikottain, suosittelen aloittamaan sillä. Kun muutamia viikkoja on mennyt eteenpäin ja pystyt kävelemään tunnin vaivatta, voit siirtyä kävely-juoksuun

Aloita kävely–juoksu -harjoituksilla 2–3 kertaa viikossa, esimerkiksi 1 minuutti kevyttä hölkkää ja 2–3 minuuttia reipasta kävelyä, yhteensä 20–30 minuuttia. Muista lämmittely ennen treeniä: 5-10 min kävelyä tai jatkossa rauhallisempi hölkkä. Vielä parempi jos lämmittely sisältää lisäksi juoksudrillejä kuten polvennosto juoksu, pakarajuoksu ja hyppyjä. Lämmittely voi sisältää myös aktiivisia liikkuvuusharjoituksia ja lyhyitä lihaskuntoharjoitteita, kuten päkiöillenousut, kyykyt ja askelkyykyt. Lämmittely auttaa kehoa valmistautumaan juoksuun. Hyvä lämmittely voi auttaa ehkäisemään rasitusvammoilta ja näin uuden harrastuksen ei tarvitse loppua, ennen kuin se pääsi kunnolla alkuunkaan! Näin rakennat kestävän pohjan juoksuharrastukselle ilman turhia rasitusvammoja. Älä myöskään unohda panostaa sinulle sopiviin juoksukenkiin!

Ensimmäisten viikkojen tavoite ei ole vauhti, vaan rutiini. Pidä lenkit niin kevyinä, että voisit jutella samalla, ja lisää aikaa tai juoksupätkien pituutta vasta, kun nykyinen tuntuu helpolta. Jos jokainen lenkki juostaan liian kovaa ja tuntuu liian vaativalta, voi harrastus helpommin lopahtaa. Voit esimerkiksi lisätä viikoittain muutaman minuutin juoksuaikaan lisää ja lyhentää käveltyä aikaa. Lopulta voit juosta yhtäjaksoisesti, mutta pidä edelleen vauhti maltillisena. Muista myös lepopäivät, riittävä uni ja lihaskuntoharjoittelu, jotka tukevat juoksua. Kun etenet pienin askelin, huomaat kunnon kehittyvän yllättävän nopeasti ja juoksusta tulee miellyttävä, pysyvä tapa arjessa.

Meillä fysioterapeutti ja liikunnanohjaaja Janni tekee vastaanotolla myös Juoksuanalyysejä, jossa käydään jokaisen juoksijan tarpeen mukaan yksilöllisesti esimerkiksi juoksuteknisiä asioita, suunnitellaan viikottaista juoksurytmiä ja sopivia ja tarpeellisia lihaskuntoharjoitteita.