Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheeseen olkanivelen kiertäjäkalvosimen tendinopatian prorgressiivinen terapeuttinen harjoittelu. Opinnäytetyön tuotoksena on tehty tämä opas kiertäjäkalvosimen tendinopatian kuntoutukseen. Opas on tehty nousujohteisella otteella, joten harjoittelu etenee vaihe vaiheelta. Terapeuttinen harjoittelu on toteutettu niin, että jokaisella on mahdollisuus tehdä harjoitteet myös kotonaan. Tarvitset vain kevyehkön kuminauhan ja alkuun noin 1kg painon. Painoksi soveltuu myös vedellä täytetty juomapullo. Jokaiselle vaiheelle on videoitu ohjeet ja koottu yhteenveto harjoitteista.

Kuntoutujan on syytä hakeutua lääkäriin lisätutkimuksiin jos kiertäjäkalvosimen kiputila on kestänyt yli 3 kuukautta konservatiivisesta hoidosta huolimatta. Lisäksi seuraavaksi lueteltuna olkpääkivut ja ongelmat, jotka saattaa viitata vakavampiin perussairauksiin:

• Olkapää- tai hartiakipuun liittyy muita yleisoireita, kuten kuume tai painonlasku
• Kipuun liittyy muiden elintoimintojen muutoksia, esimerkiksi hengitysvaikeudet
• Kipu lisääntyy fyysisesti raskaassa kuormituksessa, viitaten sepelvaltimotautiin
• Kipu on samanlaista kuormituksessa ja levossa, viitateen esimerkiksi säteilykipuun sisäelimestä
• Kipu on alkanut suhteellisen äkillisesti ilman traumaa
• Kipu on alkanut selvästi trauman seurauksena, viitaten murtumaan
• Olkapääkipu on henkilöllä, jolla on aikaisempi syöpähistoria, erityisesti rintasyöpä

Harjoittelu kivun kanssa vai ilman?

Terapeuttisen harjoittelun oppaan suunnittelussa on huomioitu mahdolliset kudosvauriot ja niihin liittyvät paranemisprosessit, joka on yksi tehokas keino määritellä kuormitustasoa terapeuttisessa harjoittelussa. Harjoittelun intensiteetti on suositeltavaa hakea sellaisella tasolle, ettei kipu tai muu oire lisäänny harjoitellessa. Kivun voimakkuuden arvioinnissa voi käyttää seuraavaa aamua harjoittelun jälkeen. Jos kipu on pahempi aikaisempaan verrattuna, harjoittelun intensiteettiä tai määrää vähennetään. Kun kuormitustaso on säädetty sellaiseksi, ettei kipu lisäänny harjoittelusta, voi harjoittelu vähentää kiputuntemuksia ja edistää toimintakykyä tehokkaammin kuin harjoitteiden tekemättä jättäminen

Kun kuormitustaso on säädetty sellaiseksi, ettei kipu lisäänny harjoittelusta, voi harjoittelu vähentää kiputuntemuksia ja edistää toimintakykyä tehokkaammin kuin harjoitteiden tekemättä jättäminen.

Ensimmäinen viikko

Ensimmäisen viikon harjoitteet on tarkoitettu erityisesti kuntoutujille, joiden kudoksen ärtyvyys on korkea, eli pienikin liike aiheuttaa kipua tai kudos ärtyy jo arjen tavallisissa askareissa. Tavoitteena on kivun, tulehduksen ja turvotuksen väheneminen. (Katso video)

Jos olkapääkipua ei ole, tai se on hyvin vähäistä voit siirtyä suoraan videon kolme harjoitteisiin.

Päivittäin:

- Isometriset harjoitteet: seinää vasten eteen, sivulle, taakse, ulko- ja sisäkierto 30 s. x 3

- Venytykset: rinta-, epäkäslihas ja olkapään takaosa. 30 s. x 3

Toinen viikko

Seuraava tavoite on lihasvoiman ylläpitäminen, liikelaajuuksien ylläpitäminen ja kudoksen paranemisen jatkumisen varmistaminen. Tällä videolla käydään harjoitteet läpi ilman painoa. (Katso video)

Päivittäin:

- Olkanivelen liikkuvuussuunnat läpi: eteen, sivulle, taakse

- Videon harjoitteet 10 x 3

- Jatka ensimmäisen videon venytyksiä: rinta-, epäkäslihas ja olkapään takaosa. 30 s. x 3

Kolmas & Neljäs viikko

Tämän vaiheen tavoitteena on lihasvoiman ja liikelaajuuksien lisääminen asteittain tukien kudoksen normaalia toimintaa. Nämä harjoitteet tehdään 1 kg painon kanssa. (Katso video)

Päivittäin:

- Olkanivelen liikkuvuussuunnat läpi: eteen, sivulle, taakse

- Videon harjoitteet 10 x 3

- Jatka ensimmäisen videon venytyksiä: rinta-, epäkäslihas ja olkapään takaosa. 30 s. x 3

Viides & Kuudes viikko

Tämän vaiheen tavoitteena on jatkaa lihasvoiman ja liikelaajuuksien kasvattamista. Tämä tapahtuu vastuksen nostamisella, liikkeiden vaikeuttamisella esimerkiksi erilaisilla lähtöasennoilla tai lisäämällä liikkeeseen liikelaajuutta. (Katso video)

Huom! Näiden viikkojen jälkeen voit edelleen nostaa asteittain toistomääriä 15 saakka nousujohteisen harjoittelun takaamiseksi.

Päivittäin:

- Olkanivelen liikkuvuussuunnat läpi: eteen, sivulle, taakse

- Videon harjoitteet 10 x 3

- Jatka ensimmäisen videon venytyksiä: rinta-, epäkäslihas ja olkapään takaosa. 30 s. x 3

Oppaan toimeksiantaja: SportSari Oy

Oppaan tekijä: Janni Salo

Oppaassa käytetyt lähteet löytyvät opinnäytetyöraportissa